日本肥満学会ではBMI≧25を肥満の判定基準^※１としています。BMIとは、身長と体重から肥満度を簡単に評価する指標です(BMI=体重(kg)÷身長(m)2)。

　統計的^※２に、BMI22が最も生活習慣病のリスクが低いとされています。肥満を防ぐためには、摂取カロリーが消費カロリーをこえないように維持していくことが大事です。

　肥満で血圧や血糖値・血中の脂質(中性脂肪やLDLコレステロール)が高い方は、体重を適正体重に近づけることにより改善に繋がる場合があります。

　今回は急激なダイエットは避け、無理なく食事や生活習慣を改善し、継続して実践していくことコツを簡単にご紹介します。

BMIによる肥満判定基準※１

【食生活の見直し】

ご飯を大盛り(約300g)で食べていた場合

→ご飯を小盛り(約150g)に変える　-約250kcal/回

間食を毎日食べていた場合

→週7回から2回に減らす

※　1日アイス1個(約200kcal)の場合　-約1000kcal /週

ポテトチップスをLサイズ(約100g)で食べていた場合

→食べ切りの小袋サイズ(約30g)にする　-約400kcal/回

飲み物（水分）をし好飲料(ジュース、コーヒー、果汁飲料など)からとっていた場合

→お茶や水、ゼロカロリー飲料などに変える　–約200kcal/回

揚げ物を食べる頻度が多かった場合

→回数を減らす(揚げ物から焼・蒸料理などに変える) -200kcal/回

※　魚フライ→約400kcal 焼魚→約200kcal

【その他の、食事の注意点】

・早食いしない(1食20～30分かけて食べる) ※食べ過ぎの予防にも繋がります

・食べる順番(野菜→肉・魚などのメインのおかず→ご飯)を意識する。
※野菜を先に食べることで満腹感がアップし、血糖値の急上昇予防にも効果的です。

・食事にタンパク質(魚・肉・卵など)を1食1品程度とり入れることで満腹感アップ

・なるべく3食規則的な時間に食べることで、生活リズムの改善にも繋がります

毎日の体重測定結果を記録・グラフ化し、可視化すると達成感が得られます。

軽い運動でカロリーを消費しましょう

(例)五稜郭公園を散歩、30分で1週(1.8km)歩くと約100kcal消費
※体重60kgの人が通常の速度で歩いた場合

　約7000kcal消費することで、体脂肪1kg程度減量できるとされています。少しずつ意識していくことで減量に繋がりますので、気長に継続してコントロールしていくことが大事です。

　なお、持病があり食事療法を行われている方は、それぞれ食事療法の内容が異なりますので、医師・管理栄養士の指示に従ってください。