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太る原因は「間食」にあった

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 現代は「飽食(ほうしょく)の時代」といわれ、自分の食べたいものがいつでもどこでも食べられる時代です。
おいしいものがたくさんあるために、1日3食の食事のほかにも、ついつい手が伸びてしまいますよね。分かっているけど、やめられない。間食とうまく付き合う方法を考えてみましょう!

甘~い誘惑に潜んだ、落とし穴‼

①満腹感が得られにくい間食

 間食といえば、お菓子類や飲み物・果物が代表的ですが、少量では満腹感が得られにくいのが特徴です。また満足感が得られるまで食べてしまうと、食事の時に食欲がわかず、食事以外の時間にお腹が空くといった悪循環を生み出します。

②少量で高カロリーな間食

 三度の食事よりもおやつが楽しみという人もいるでしょう。楽しみを禁止する必要はありませんが、おやつは糖質や脂質に偏りがちで少量でも非常に高カロリーです。少量ずつと思っても、積み重なると1回の食事量を簡単に超えてしまうことになります。

③生活習慣病を引き起こす間食

動脈硬化

 間食に含まれる糖質の多くは、吸収が速いため、血糖値の上昇も速くなります。すると、糖代謝異常(糖尿病)を招くだけでなく、中性脂肪の上昇を促したり、脂肪肝などの原因にもなります。さらにコレステロールの増加によって、動脈硬化を引き起こすもととなるプラークが作り出されるため、高血圧などの生活習慣病を引き起こす原因となります。

1年後のあなたは、どうなっている?

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 もうひとつだけ、ふたつだけ・・・そんな積み重ねが1年も続いてしまうと体重は簡単に増加してしまいます。50kcalの食べ物は他にもシュークリーム「1口」や、みかん1個、チョコレート2粒、かりんとう1本など…ついつい食べ過ぎてしまうものが多い事にも要注意です。

つかもう!脱★間食のコツ!

その1~買い方のコツ

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●カロリーを意識する!

 袋に表示されている内容量とカロリーを見る習慣をつけましょう。どのくらい食べると、どのくらいのカロリーを摂取したことになるのかを意識することが大切です。

●お菓子は小さめを選ぶ!

 袋菓子は、どか食いの原因になります。なるべく小分け、少量パックのものを選びましょう。

●食べる分だけ買う!

 大量にストックするのはやめましょう。手元にあると誘惑に負け、食べ過ぎへとつながります。

その2~選び方のコツ

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●洋菓子よりも和菓子!

 洋菓子は脂肪分が多いため高カロリーです。和菓子の方が比較的カロリーを抑えられます。

●ジュース類・缶コーヒーは控えるようにしましょう!

 ジュース類や缶コーヒーは高カロリーのため、お茶やブラックコーヒーまたはストレートティーにしてみましょう。

●果物を食べよう!

果物はお菓子と比較し、ビタミンや食物繊維を多く含みます。ただし果糖は吸収率が良いため、食べ過ぎに注意しましょう。1日200gをめどに摂取しましょう。

●ノンカロリーとノンシュガーの違いを知ろう!

カロリーオフ商品には、ノンカロリーとノンシュガーがあります。ノンカロリー商品には、飴やゼリー、ジュース等があり、ほとんどカロリーがありません。ノンシュガー商品は、カロリーを抑えることができますが、カロリーがゼロではないので注意しましょう。これらの商品は強い味方なので、上手に活用してみましょう。

●どうしても食べたい時は低カロリーなものを選びましょう!

ショートケーキ1個(280kcal)よりも、どら焼き1個(170kcal)
するめ(50g≒160kcal)よりも、おしゃぶり昆布(50g≒100kcal)

その3~食べ方のコツ

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●お菓子の保管は厳重に!

お菓子の保管場所は、目の届かない、手の届きにくいところにしましょう。

●小皿を利用!

袋菓子は、袋のまま食べず1回量を小皿に取り分けて食べましょう。食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

●「食後の別腹」は特にキケン!

血糖値の急激な変動が、空腹感の原因に。糖尿病の危険も増すため、食後の間食は避けるようにしましょう。どうしても間食したい時は、食事と食事の間やなるべく早い時間帯に。エネルギー消費量が違ってきます。

●食事をきちんと摂る!

まずは1日3食の食事をきちんと摂り、空腹感を減らしましょう。

●自分なりのルールを!

「いつでも」「どこでも」食べられる環境は、「食べグセ」がつくもととなります。自分なりに食べる場所や時間帯を決めてみましょう。

●飲み物は温かいものを!

温かい飲み物で新陳代謝を上げましょう。緑茶はカテキンを豊富に含み代謝を高めます。コーヒーに含まれるカフェインは、運動をする前に摂ると、脂肪分解・燃焼を助ける効果が期待できます。

執筆情報

執筆者:函館五稜郭病院 保健師

掲載日:2022年12月20日

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