あなたの食生活‼ココが問題？
～太る原因は「アルコール」にあった～
「お酒が唯一の楽しみ」「ストレス発散のために飲む」という方は少なくありません。しかし“アルコール太り”や“ビール腹”という言葉があるように、アルコールは思いのほかカロリーが高く、太る原因となります。また飲み過ぎは肝臓への負担にもなります。
「肝臓の働き」や「アルコールが体に及ぼす影響」をしっかりと理解し、お酒と上手に付き合う方法を考えてみましょう。
無口で我慢強い？働き者の肝臓！
肝臓は私たちが食べたり、飲んだりしたもの全ての成分を分解・処理する働きを担っています。「沈黙の臓器」と言われるほど、苦しい時にも寡黙にひたすら働き続けます。肝臓の機能が８０％以上低下するまで自覚症状が現れないとも言われています。
肝臓の4つの働き
●栄養素を貯える
栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂肪）を分解、グリコーゲンなどに作り変え、貯蔵する。
●消化吸収を助け不要なものを排出
胆汁を作り、腸の消化吸収を助け、不要なものを排泄する。
●たんぱく質を合成
たんぱく質を合成し、体のもととなるアルブミンを作る。
●有害物質を解毒
アルコールや薬物、食物中の有害物質を分解・解毒する。
飲酒をした時のカラダの反応
その1：吸収
体内に入ったアルコールは胃で20％、小腸で80％吸収される。
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その2：分解
吸収されたアルコールは血管を通って肝臓に運ばれる。
肝臓はアルコールの分解を最優先して働き始め…
アセトアルデヒト※ → 酢酸 → 水+二酸化炭素 へ分解される。
※アセトアルデヒトとは…飲酒時に顔が赤くなったり、動悸や吐き気、頭痛などの原因物質です。
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その3：余ったアルコール
余ってしまったアルコールは、肝静脈を通って心臓に送られ、全身を巡って、再び肝臓に戻って分解が始まる。
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その4：一緒に食べたおつまみ
アルコールが分解される間、おつまみの処理は後回しに…処理しきれない分が脂肪に変わり、肝臓や内臓脂肪に蓄積。
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その5：弱る肝臓
肝臓の貯蔵機能が低下し、満腹感を感じず過食傾向に…
１年後のあなたは、どうなっている？
もう一杯だけ・・・そんな積み重ねが１年も続いてしまうと体重は簡単に増加してしまいます。
締めのラーメンやデザートにもご注意！カロリー過剰の原因です。
（ラーメン1杯…約500kcal、お茶漬け…約280kcal、アイスクリーム…約260kcal）
脱★アルコールのコツ‼
その１～飲み方を見直そう
●飲酒前に！
お酒の前に、牛乳や野菜スープなどでお腹を軽く満たしておきましょう。
●カロリーオフ商品に挑戦！
糖質やカロリーを抑えた商品を試してみましょう。糖質0やカロリーオフ＝カロリー0ではないので注意しましょう。
●お酒は割って飲みましょう！
ロックやストレートはやめ、お酒を割って飲むようにしましょう。飲み過ぎ防止とカロリーダウンのダブル効果を得られます。
●休肝日は週２回が理想的！
肝臓を休めるのはもちろんのこと、カロリーダウンで体重にも大きな変化をもたらします。宴会など予定がはっきりしている時は、あらかじめ前後で休肝日を取り入れてみましょう。
●飲む以外の楽しみを！
飲酒以外で楽しみを見つけましょう。運動や音楽を聴くなどでストレスを発散しましょう。
●お酒をご飯代わりにしない！
カロリーは調整できても、栄養バランスが崩れたり、肝臓にも負担が増します。また、食事の後に飲酒することで、おつまみの量も抑えられます。
その２ ～ おつまみを見直そう
●油はカット！低カロリーなおつまみを！
揚げ物よりも、煮物や焼き物、蒸し物を。肉料理よりも野菜料理を。素材の味を活かした料理を選びましょう。
●おつまみは和食を！
中華や洋食は脂質過剰になりがちです。比較的脂質が少なく、バランスのよい和食でカロリーを抑えましょう。
●味付けは薄口で！
味の濃い、しょっぱいものは余計な食欲増進につながります。薄口にして、酢の物など酸味を選んでみましょう。
●肝臓を労わるおつまみ！
肝臓の働きを高める「たんぱく質・ビタミン・ミネラル」をしっかり摂れる食材を選びましょう。
その３ ～ 適量を知ろう
●アルコールの望ましい量は「１日１合」です
次の種類ごとに１合の量が目安となります。
日本酒～1合180ml
ワイン～2杯240ml ※1合換算
焼酎(25％)～90ml ※1合換算
ウイスキー(ダブル)～1杯60ml ※1合換算
缶ビール～1本500ml ※1合換算
執筆情報
執筆者：函館五稜郭病院 保健師
掲載日：2023年3月10日