私たちの体内の水分量は、性別や年齢にもよりますが成人では約60％が水分でできています。

体の調子は、体内に入る水分と体内から出る水分が一定に調整されていることでうまく整えられていますが、このバランスが崩れると、体の不調をきたします。

今回はそんな水分バランスが崩れやすい「脱水や熱中症」の予防と水分補給について、管理栄養士の視点から解説します。

高気温となると発汗により失われる水分が多くなり、同量の水分を補給できないと脱水の状態となってしまいます。

体内の水分量の5％を失うと脱水症状や熱中症の症状が現れ、10％を失うと筋肉の痙攣や循環不全が起こり、20％が失われると命に関わります。

のどの渇きを感じた時にはすでに1％程度の水分が失われており、すでに脱水と同じ状態になっていると言われていますので、渇きを感じる前にこまめに水分補給することが重要です。

厚生労働省の「健康のために水を飲もう」推進運動では、１時間ごとにコップ１杯飲むことや、入浴前後・起床時にも水分補給するよう勧めています。

日常的な水分補給であれば水や麦茶などで十分です。アルコールや多量のカフェインを含む飲料には利尿効果があるため、かえって脱水を引き起こすため水分補給には推奨されません。

夏の日中など汗をたくさんかいた際には、水分補給はもちろん、塩分などの電解質の補充することも重要です。

この場合には経口補水液やスポーツドリンクなど、ナトリウムなどの電解質や糖分を含んでいるものを利用しましょう。

ただ、スポーツドリンクや炭酸飲料などを飲み過ぎてしまうことで「ペットボトル症候群」となってしまうことがあります。「ペットボトル症候群」は正式には「清涼飲料水ケトーシス」と言い、スポーツドリンクなどの糖質を多く含む飲料を大量に飲むことで、血糖値が急激に高くなり、のどが渇く、尿量が増える、疲れやすい、吐き気がするなど、糖尿病が悪化したような状態になってしまうため注意が必要です。

経口補水液や糖分・塩分を含む清涼飲料水を水代わりに多量に飲用すると、糖分・塩分の思わぬ過剰摂取につながります。基本的な水分補給は水やお茶など、糖分・塩分を含まないものを利用するようにしましょう。

厚生労働省 健康・生活衛生局 健康課「熱中症予防のための情報・資料サイト」（https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/nettyuu_taisaku/）2024年7月確認

執筆者：函館五稜郭病院　管理栄養士

掲載日：2024年7月30日