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【医療コラム】摂りすぎていない? 1日の塩分量と減塩のポイント

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厚生労働省の調査1によると、日本人の塩分摂取量は1日当たり10.1gでした。特に函館では海の幸が多く、刺身や塩辛といった塩蔵品を多く摂取している傾向にあります。

どのくらい塩分を摂っていて、減塩のポイントはなにか、一緒に学びましょう!

塩分の摂取量を確認してみましょう

1日の食塩摂取の目標量(成人)は、男性7.5g未満、女性6.5g未満、高血圧の人は6.0g未満とされています。

具体的に言えば、塩小さじ1杯分、醤油大さじ2杯分が塩分6gに相当します。

実際にどのくらいの塩分を摂っているか、チェック項目に沿って確認していきましょう!

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減塩のポイント

①塩分を多く含む食品は量と頻度に注意

漬物(たくあん1枚当たり:0.3g)、たらこ1/2腹:2.3g、塩辛20g:1.4g、ウインナー1本:0.4g

ベーコン1枚:0.7g、ハム1枚:0.4g、ピザ用チーズ30g(食パンにかかるくらい):0.5g

梅干し1個:2.2g、ちくわ1本:0.6g、味噌汁:2.0g、麺類1杯(汁も含む):5~7g

多く摂りすぎない、頻繁に摂取しないよう注意しましょう。味噌汁は1日1回を推奨します。

②主食によって塩分が異なります。

ご飯(塩分0g)<茹で麺(塩分0.3g)<食パン6枚切り1枚(塩分0.7g)<乾麺(※ゆでた後 0.4~1.4g)

③塩分の少ない調味料を選択する、風味のある食材を活用する

マヨネーズやケチャップは塩分が少なく、炒め物や和え物に活用すると塩分カットできます。だし、香辛料、酢、大葉や生姜等風味のある食材を活用すると調味料の量を減らすことができます。

④食べ方を工夫する

麺類の汁を残すだけで、約半分の塩分をカットすることができます。調味料を料理に直接かけるよりも、つけて食べた方が約0.4gも塩分をカットすることができます。

出典・参考資料

1)厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」令和2年10月27日(火)

執筆情報

執筆者:函館五稜郭病院 管理栄養士

掲載日:2024年10月21日

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