ふと鏡を見たときに背中が丸まってきたな？と感じることはありませんか？近年、長時間のパソコンの作業やスマートフォンの使用時間が増えたことで、ねこ背が気になるけどどうしたらいい？と聞かれることがあります。今回は理学療法士の観点から、ねこ背の問題と対処について解説します。

ねこ背になることで問題なのは、見た目だけでなく「痛みが出やすい身体」になってしまうことです。姿勢の影響は私たちが思っている以上に大きいものです。

また見た目が悪くなるだけでなく、腰痛や肩こり、首の痛みなど様々な身体の不調が起こりやすくなります。

これは、成人の頭部の重さは約5㎏あると言われており、頭が前方に倒れるほど身体は不安定になるため、無意識に股関節と膝関節を曲げてバランスをとろうとします。その結果、O脚や膝関節痛が出現する要因にも繋がっています。

うつむきがちのスマホ首もねこ背の大きな原因のひとつです。

スマホを持つ腕をもう片方の腕で支えるなどして画面をできるだけ目線の高さに近づけます。長時間の使用は控えましょう。

また、パソコンの使用時は、モニターやデスクトップの位置も影響します。デスクトップをなるべく目線の高さにし、肘が90°になるようにして肩をリラックスさせると良いです。

ねこ背を改善するアプローチとしては、
➀体幹を伸ばす
②体幹の筋力(特に背筋)を向上させる
③肩周りの柔軟性を向上させる
④股関節と膝関節を伸ばす
⑤下肢の筋力を改善させる
等が挙げられます。

ねこ背とは、日常生活で無意識に行っている何気ない姿勢や癖が積み重なって生まれます。そのため、助長する因子は様々で人により重要となるアプローチは異なります。普段の座り方や立ち方、作業時の姿勢改善も予防として重要です。

今回は、「体幹のストレッチ」と「背筋のトレーニング」の姿勢修正をお伝えします。ぜひ参考にしてみてください。

園部俊晴「ねこ背病 放置する人から老いていく　第１版」2025年, 運動と医学の出版社

成田崇矢「成田崇矢の臨床腰痛　第１版」2023年, 運動と医学の出版社

執筆者：函館五稜郭病院　理学療法士

掲載日：2025年8月20日