【医療コラム】腸活のススメ～発酵性食物繊維に注目～
腸活とは食事内容や生活習慣などを見直すことで、腸内環境を整える活動のことを指します。
腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３つに分けられ、その割合を【善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７】にすることが理想といわれています。
日和見菌は善玉菌と悪玉菌の優勢な菌と同じ働きをするため、善玉菌を優勢に保つことが重要です。
腸活のメリット
- ①排便がスムーズになり、便秘や下痢が改善する。
- ②食物繊維やオリゴ糖を分解したときに作られる短鎖脂肪酸が、脂肪の蓄積を抑え、エネルギー消費を高めるため肥満予防につながる。
- ③免疫細胞の7割は腸内に存在しており、腸内環境が整うことで免疫力が高まる。
- ④睡眠に関わるホルモンの分泌が促進され、睡眠の質が向上する。
- ⑤悪玉菌が作る有害物質が排泄されやすくなり、肌荒れの改善が期待できる。
食事のポイント
腸内環境を整えるには食事内容や適度な運動、規則正しい生活などが重要ですが、今回は食事内容のポイントについて紹介します。
腸活の基本となるのは、乳酸菌やビフィズス菌のような善玉菌を含む食品や飲料（プロバイオティクス）と、食物繊維やオリゴ糖など善玉菌のエサになる食品や飲料（プレバイオティクス）を同時に摂取する「シンバイオティクス」を取り入れることです。
善玉菌は摂取してもそのまま腸に留まることはないため、毎日摂るようにしましょう。
食物繊維の中でも注目されているのが「発酵性食物繊維」です。発酵性食物繊維の多くは水溶性食物繊維で、腸内細菌のエサとなり短鎖脂肪酸を作ります。この短鎖脂肪酸が腸内環境を整えるほか、全身の健康状態にもよい影響を及ぼすため積極的に摂りましょう。
ただし、食物繊維やオリゴ糖を過剰摂取するとおなかの調子を崩すこともあるので、徐々に増やしてみると良いでしょう。
腸活の効果がみられるのは一般的には始めてから２週間程度と言われていますが、定着するまでには3か月ほど必要です。継続することがカギとなるので、日々の生活に取り入れて取り組みましょう。